Sukabumihitz – Serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dicerna oleh tubuh, tetapi memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker usus besar. Nutrisi ini bisa ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
Meski manfaatnya besar, banyak orang masih belum memenuhi kebutuhan serat harian. Mengutip data dari sumber: sukabumiupdate.com, lebih dari 90% perempuan dan 97% laki-laki di Amerika belum mencapai asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.
Jenis dan Manfaat Serat
Serat terbagi menjadi dua tipe, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut larut dalam air dan difermentasi di usus besar, menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang mampu menjaga integritas dinding usus, menekan peradangan, serta mendukung daya tahan tubuh.
Manfaat serat larut lainnya meliputi:
Melunakkan tinja dan mencegah sembelit
Menurunkan kadar kolesterol
Mendukung elastisitas pembuluh darah, sehingga membantu menurunkan tekanan darah
Sementara itu, serat tidak larut tidak mengalami proses fermentasi, namun membantu mempercepat gerakan usus sehingga menjaga keteraturan buang air besar.
Kombinasi kedua jenis serat tersebut memberikan efek sinergis yang sangat baik bagi metabolisme tubuh.
Baca juga: Hilangkan Ketombe Dengan Lidah Buaya, Alami dan Efektif!
Peran Serat dalam Manajemen Berat Badan
Selain menjaga pencernaan, serat juga membantu memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Ini membuat kita cenderung makan lebih sedikit dan lebih lama merasa puas, sehingga bermanfaat dalam program penurunan berat badan.
Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan Setiap Hari?
Kebutuhan serat bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia. Umumnya:
Perempuan dewasa disarankan mengonsumsi 21–28 gram per hari
Pria dewasa membutuhkan 30–38 gram per hari
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat berkaitan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker. Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 86.000 partisipan menunjukkan bahwa orang dengan asupan serat tinggi memiliki angka harapan hidup yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang kekurangan serat.
Namun, tidak semua individu cocok mengonsumsi serat dalam jumlah besar. Mereka yang memiliki kondisi seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) atau penyakit radang usus (IBD) perlu mengikuti pedoman konsumsi khusus.
Sumber Makanan Kaya Serat
Beberapa pilihan makanan yang kaya akan kandungan serat antara lain:
Sayuran: Artichoke, ubi jalar, kacang polong, dan kale
Buah: Pir, jambu biji, raspberry, dan alpukat
Biji-bijian utuh: Barley, quinoa, amaranth, dan teff
Kacang dan biji: Lentil, kacang navy, almond, biji chia, dan biji bunga matahari
Mengganti makanan olahan seperti nasi putih dengan biji-bijian utuh adalah langkah awal yang efektif untuk meningkatkan asupan serat secara alami.
Tips Aman Menambah Serat
Jika Anda belum terbiasa mengonsumsi makanan berserat tinggi, tambahkan perlahan ke dalam menu harian Anda. Peningkatan yang terlalu cepat dapat menyebabkan kembung, gas, dan ketidaknyamanan pencernaan. Pastikan juga untuk mencukupi kebutuhan cairan, karena serat bekerja lebih optimal dalam saluran pencernaan jika Anda mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup.
Perlukah Mengonsumsi Suplemen Serat?
Meski lebih baik mendapatkan serat dari makanan utuh, suplemen seperti psyllium husk bisa menjadi alternatif bagi yang kesulitan mencukupi asupan dari makanan. Suplemen ini terbukti membantu menurunkan kolesterol dan memperlancar buang air besar. Namun, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga medis, terutama jika memiliki gangguan pencernaan.
Beberapa makanan tinggi serat juga mengandung FODMAP—karbohidrat fermentasi yang dapat menimbulkan masalah bagi penderita IBS. Maka dari itu, penting untuk mengenali toleransi tubuh terhadap jenis makanan tertentu.
Serat merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Dengan menambah asupan serat dari makanan nabati secara bertahap, memastikan hidrasi cukup, dan memperhatikan respon tubuh, kita dapat menjaga fungsi pencernaan, mengontrol berat badan, serta mengurangi risiko penyakit serius. Jangan abaikan pentingnya serat dalam keseharian Anda!
